Fast jeder, der sich mit dem Ausdauersport-Virus infiziert hat und etwas ambitioniertere Ziele verfolgt, kennt das Problem: Wie gestalte ich mein Training, um das Bestmögliche aus mir herauszuholen und wo bekomme ich einen Plan dafür her?

Die Antwort erscheint auf den ersten Blick doch gar nicht mal so kompliziert – einen Plan für das Training, in Fachkreisen auch Trainingsplan genannt (Aha), ist in vielfacher Form in diversen Ratgebern und/oder auch mittels noch diverseren Suchwerkzeugen im Netz zu finden. Auf Seiten diverser Sportartikelhersteller und Fitness-App-Anbietern gibt es eben diese genau so zu finden, in vielen Fällen gegen die Zahlung eines kleinen Obolusses, mit interaktiven Gestaltungsmöglichkeiten und namentlich abgesegnet von diversen (Ex-)Spitzenathleten.
Das Problem: hat man sich erst einmal einen solchen Plan rausgesucht, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man früher oder (im ungünstigsten Fall) auch eher später feststellt, dass das, was da so geschrieben steht, eigentlich gar nicht mal so richtig zum eigenen Leistungsprofil und den eigenen Anforderungen passt. Gerade im Multisportbereich (Triathlon) sieht man viele Trainingspläne, die von einem einheitlichen Niveau in allen Teildisziplinen ausgehen, was aber wohl in den seltensten Fällen wirklich realistisch sein dürfte (über die Schwimmqualitäten einens durchschnittlichen Triathleten habe ich mich ja schon diverse Male ausgelassen).
Da aber dem gemeinen Ausdauerjunkie sein Trainingsplan hoch und vor Allem heilig ist (besonders wenn er auch noch Geld dafür abgedrückt hat), wird das schriftlich vorhandene Programm gnadenlos durchgezogen, obwohl sich evtl. die Erkenntnis einstellt, dass das Programm vielleicht doch zu hart oder evtl. sogar zu weich ist (hier mögen sich die quasi-religösen Verehrer von Laufpäbsten wie Steffney oder Greiff angesprochen fühlen, die in diversen Foren fast schon so etwas wie Religionskriege austragen).

Was also tun?

Letztendlich bleiben zwei Alternativen übrige:

1. Wir mieten uns einen Coach (von denen es ja mittlerweile auch nur so wimmelt und die es unabhängig von ihren finanziellen Entlohnungsvorstellungen auch in diversesten Qualitätsstufen gibt.)
2. Wir basteln uns einen eigenen Trainingsplan nach unseren Bedürfnissen

Hier und heute will ich versuchen, für 2.) eine kleine Bauplan zu liefern.
Vorne weg: ich bin kein gelernter Coach und mein Kenntnisstand im Bereich der Trainingswissenschaften ist wohl eher mit “rudimentär” zu bezeichnen. Von diesem ominösen “langen langsamen Lauf”, welchen man als Ausdauersportler “unbedingt machen muss”, habe ich auch schon mal gehört, bis heute aber vermutlich noch keinen einzigen dieser Art jemals wirklich durchgezogen. All dieser Fakten zum Trotz scheine ich nicht ganz so schlecht in meinem Sport zu sein – dem Interessierten sei hier meine Leistungsübersicht ans Herz gelegt – und aus sicherer Quelle weiß ich, dass sich viele “gecoachte” Athleten in den Ergebnislisten hinter mir befinden. 😉

Kommen wir also zum eigentlich Kern und gehen unsere Bastelstunde mal chronologisch an, beginnen also am Anfang. Warum überhaupt ein Trainingsplan, man kann doch auch so einfach Laufen (Radfahren, Schwimmen, Minigolf spielen, etc.). Die Antwort(en) hierauf ist/sind recht einfach:

• Motivation: ich nehme mir vor, bestimmte Vorgaben/Aufgaben, die ich mir selbst gestellt habe, zu erfüllen. Stelle ich mir diese Aufgaben, bevor ich mit dem eigentlichen Training beginne (in Form eines Planes), ist das Risiko recht kleine, dass ich aus einer Laune heraus eine unbequeme Trainingseinheit gegen eine einfachere Tausche, “weil mir gerade nicht nach Anstrengung ist”. (“Verdammt noch mal, wer hat denn heute schon wieder die 1000m Intervalle in meinen Plan geschrieben”) oder diese gar ganz ausfallen lasse. Sollte man dies doch tun, so hilft vermutlich auch der beste Plan nichts. 😀
• Reproduzierbarkeit: Vor vielen Wettkämpfen stellt man sich die Frage: “Wie habe ich eigentlich das letzte mal trainiert, als ich so eine geniale Zeit raus gehauen habe”. Hat man nun seine Pläne schon ordentlich dokumentiert und archiviert, dann hilft ein einfacher Blick in diese Aufzeichnungen und voilà, schon weiß man wieder, was zu tun ist. Analoges gilt übrigens auch für das Gegenteil: Wenn man es mal wieder in einer Trainingsperiode übertrieben hat und danach dahin siecht, mag ein Blick in die Planung einen gewissen Aufschluss darüber bereit halten, was denn schief gelaufen ist.
• Übersicht / Organisation: Oft hilft es, Über- oder auch Unterbelastungen zu identifizieren, wenn man sich die eigenen Trainingsideen vorher in einem Plan visualisiert. Bei dem ein oder anderen stellt sich dann die Erkenntnis ein, dass drei bis fünf harte Einheiten hintereinander eine vielleicht gar nicht so gute Idee sind und man das Training eventuell ein wenig entzerren möchte. Organisiert man seine Pläne in digitaler Form (Excel, Open Office Calc, diverse Coaching Applications), lässt sich sogar durch Copy/Cut/Paste die Planung sehr komfortabel umgestalten.

Nun aber zum Kern der Sache: Wie baut man den eigentlich Plan? Jenseits von Fachtermini wie Makro- oder Mikrozyklus lässt sich die allgemeine Trainingsplanung auf den allgemeinen Nenner reduzieren, dass man über einen gewissen Zeitraum hinweg zu einem fest gesetzten Wettkampf (Wochen, Monate), die Trainingsbelastung bis zu einem vorher festgesetzten Höchstmaß intensiviert.

Beispiel: Wenn es das Ziel ist, den ersten Halbmarathon im Juni zu laufen und ich bisher ein- bis zweimal die Woche 5 Kilometer jogge, dann fange ich nicht an, direkt 21 km am Stück zu laufen, sondern plane eine kontinuierliche Steigerung hin zu diesem Ziel. Sind also 6 Monate Zeit und dass vordefinierte Ziel ist, in einer vernünftigen Zeit diesen Halbmarathon zu absolvieren, so kann ich meine grobe Trainingsplanskizze wie folgt aufbauen:

1. Monat:  Läufe von 5-6 Kilometern
2. Monat: Läufe zwischen 7-8 Kilometern
3. Monat: Läufe bis zu 9-11 Kilometern
4. Monat:  Läufe bis zu 13 Kilometern
5. Monat: Läufe bis zu 15 Kilometern
6. Monat: Halbmarathon

Natürlich macht man solche Läufe nicht dreimal die Woche. Für mich hat es sich als vernünftige Richtlinie erwiesen, einen solchen Lauf immer einmal in der Woche in den Plan einzubauen. Vom Tempo her kann man diesen nach Gefühl dann so gestalten, dass “man gut durch kommt”. Viele Coaches würden wohl hier den langen Lauf empfehlen, allerdings empfinde ich es eher als störend, zwanghaft unter meinem natürlichen Tempo laufen zu müssen.
Wichtig: genau dies sind die Erkenntnisse, die jeder Sportler für sich selbst gewinnen muss. Wenn Ihr fest stellt, dass Euch ein sehr langsamer langer Lauf etwas bringt, dann baut ihn in Euren Plan ein.
Für die weiteren Läufe in der Woche (für eine ordentliche HM Zeit sollten es hier schon zwei weitere sein), kann man sich dann aus dem Pool diverser Trainingsmöglichkeiten bedienen: Fahrtenspiel, Hangläufe, Tempodauerläufe und für die Ambitionierteren natürlich auch die allseits beliebten Intervalle. Diese verteilt man dann so in der Trainingswoche, dass Belastungen und ruhigere Einheiten sich halbwegs abwechseln. Das ist vor allem für Triathleten interessant, die mehr als nur eine Disziplin in den Wochenplänen unterbringen müssen. Ziel soll es ja sein, fit zu werden und nicht, sich zu zerstören (wobei dies gelegentlich auch nicht verkehrt ist, dazu werde ich aber einen separaten Eintrag verfassen).
Ein Wochenplan könnte also wie folgt aussehen:

Montag: 7 Kilometer Tempodauerlauf
Mittwoch: 6 Kilometer Hang-/Berglauf
Freitag: 13 Kilometer Lauf

WICHTIG: Wenn Ihr Euch von Eurem eigenen Plan unterfordert fühlt, haltet Euch nicht sklavisch daran fest, sonder justiert die Anforderungen ein wenig nach oben. Ihr werdet schnell merken, was geht und was nicht! Der beste Ratgeber ist das eigene Körpergefühl, und ja, es darf öfter auch mal richtig weh tun. Wenn Ihr danach zu lange platt seid, dann müsst Ihr die Anforderungen wieder ein wenig zurück schrauben. Try and error heißt es hier.
Nebenbei: ein Coach wird in vielen Fällen, dass Gleiche machen, nämlich darauf achten, wie ihr auf die Trainingseinheiten reagiert und diese entsprechend anpassen.

Als Nächstes baut man Regenerationsphasen in den Plan ein. Wie wir alle irgendwo mal gelernt haben, wird der Körper ja nicht während des Trainings stärker, sondern während der Erholung.
Für mich hat sich ein 3 Wochen / 1 Woche Rhythmus als praktikabel erwiesen, also 3 Wochen mit normalen Trainingseinheiten und eine Woche mit weniger Umfängen und lockeren Einheiten. Wichtig hierbei ist, dass Regeneration nicht bedeutet, überhaupt nichts zu tun, sondern lediglich die Umfänge / Belastungen zu reduzieren.

Packt man nun die geplanten Wochentrainingseinheiten und die Regenerationsphasen zusammen, so erhält man wunderbare (einmonatige) Trainingsblöcke. In diesen kann man nun sukzessive die Umfänge und Belastungen über den Zeitraum bis zum Wettkampf erhöhen (die Regel, die Trainingsbelastung maximal um 10% im Monat zu steigern hat sich hier als sehr hilfreich herausgestellt).
Natürlich sollte man diese Steigerung so dosieren, dass man über das eigentliche Wettkampfziel nicht hinausschießt (es ist einfach nicht sinnvoll, wenn man für einen Halbmarathon trainiert, 30 km Läufe ins Programm einzubauen, nur weil man linear 10% pro Monat gesteigert hat).

Um den Erfolg Eures Trainings und des Plans zu kontrollieren, empfiehlt es sich, nach der Regenerationsphase die eigene Leistung zu überprüfen. Ich selber plane an Montagen nach Regenerationswochen immer einen gezeiteten Tempolauf ein. Hier sollte man nicht ungeduldig zu werden! Es ist illusorisch zu glauben, dass man jeden Monat neue Bestzeiten aufstellen kann. Am Anfang mag das noch funktionieren, aber je besser man wird, desto zäher wird es, ständig seine eigenen Zeiten zu unterbieten (Tipp für die Fortgeschrittenen: 10km Wettkämpfe oder Halbmarathons kann man auch als Trainingseinheiten in den Plan integrieren – dass kann noch einmal einen zusätzlichen Leistungsschub bewirken).

Am Ende des Plans (vor dem Wettkampf) sollte man das Tapering nicht vergessen. Wichtig hierbei: Es gibt wohl nicht das Patentrezept, wie man richtig tapert. Für den einen kann es vernünftig sein, bereits zwei Wochen vor Wettkampf den Trainingsumfang zu reduzieren, während der andere bis kurz vorher weiter trainieren muss, um seine Leistung am Ende auch abrufen zu können. Auch hier gilt, probiert es aus! Nach ein, zwei Versuchen wisst Ihr, was richtig ist.

Nach dem Wettkampf oder der Saison sollte man dann zur Manöverkritik schreiten, bzw. sich mit den Lessons learned auseinandersetzen. Seid ehrlich gegenüber Euch selbst und stellt Euch die entscheidenden Frage: Hat der Plan für mich funktioniert? Was war gut, was schlecht? Wo hätte ich optimieren können?
Mit Sicherheit wird der zweite und dritte Trainingsplan, den Ihr Euch zusammenbaut, anders aussehen, als Euer erster. Es werden Details hinzukommen, Ihr werde für Euch herausfinden, welche Details Ihr dokumentieren möchtet, wie detailiert Ihr Eure Einheiten vorausplanen wollt und wie Ihr für Euch die richtigen Schlüsse daraus ziehen könnt.
Wie bei vielen Dingen ist es ein ständiger Lernprozess, der aber (zumindest mir) sehr viel Spaß macht und inzwischen ein wesentlicher Bestandteil meines Sportlerlebens ist. Natürlich stellt man sich die frage, um wie viel besser es noch werden könnte, wenn man einen professionellen Coach engagieren würde – mir persönlich würde aber ein Kontrollmechanismus für mich selbst fehlen, wenn ich mich nicht eigenständig um mein Training und meine Pläne kümmern würde.

Zum Abschluss noch ein kleiner Tipp: Lasst Euch auch von anderen Trainingsplänen inspirieren und fragt öfter mal andere Athleten, wie sie ihr Training gestalten. Probiert aus, was Ihr davon gebrauchen könnt, baut es in Euren Plan ein. Was nicht passt, entsorgt Ihr einfach.

Woran erkennt man, dass ein Triathlet auf Deiner Bahn schwimmt? …. Du musst Dich durch gefühlte 10 Kubikmeter an Spielzeug und Equipment wühlen, um ans Wasser zu gelangen.

Es ist immer wieder ein erheiternder, manchmal aber auch ein verstörender Anblick, wenn man morgens in die Schwimmhalle marschiert und die Sportkameraden, welche bereits fleißig ihre Bahnen ziehen, viele kleine und große Häufchen neben den Startblöcken gebildet habe – größtenteils glücklicher Weise nur aus Spielzeug. Da türmen sich dann Dutzende von Pull Buoys, Pull Kicks, Schwimmbrettern, Flossen in kurz und lang, Getränkeflaschen, Paddles und was weiß ich nicht noch alles.

Der nicht sachkundige Beobachter würde nun vermutlich bei all dem Equipment ein gewisses Leistungspotenzial im nassen Element seitens der Anwender eben jener Utensilien vermuten. Dies verhält sich (zum größten Teil) mitnichten so. Auch mit noch so viel Gerät, bleibt der durchschnittliche Triathlet im nassen Element dramatisch untermotorisiert.
Warum ist das so? An dieser Stelle möchte ich versuchen, dieses Problem mal aus meiner Sicht (also aus der Perspektive eines ehemaligen Leistungsfisches) zu beleuchten, auch wenn sich im globalen Netz bereits Fachartikel fast genau so stapeln, wie die Ausrüstung am Beckenrand. Dabei wollen wir uns vor Allem mit den für den Triathlon typischen Schwimmspäteinsteigern beschäftigen, denn ehemalige Schwimmer sind von dem Problem eher selten betroffen.

Eines der großen Probleme ist meines Erachtens nach, dass der Späteinsteiger typischerweise nur die Technik lernt. Meistens in einem Kraulkurs (manche sogar speziell für Triathleten) oder per Selbststudium mittels Videos oder diverser Fachliteratur. Da der Fokus in vielen Fällen wie geschrieben auf dem Erlernen der Technik liegt (Zugphase, Druckphase, Rückholphase, Körperrotation, Beinarbeit, Atmung) wird dem eigentlichen Wassergefühl wenig bis keine Beachtung geschenkt. Zudem scheinen Erwachsene sich wesentlich schwerer damit zu tun, eben jenes Wassergefühl zu entwickeln.
Aber was ist das nun genau? Eigentlich handelt es sich nur um die Selbst-wahrnehmung des eigenen Körpers im Wasser.
Wie ist meine Wasserlage? Wie viel Kraft setze ich gerade mit meinem Armzug im Wasser um? Wie groß ist meine Rotation? Liege ich möglichst flach im Wasser? Wie weit drehe ich den Kopf beim Atmen? Den meisten Triathleten ist die Technik durchaus vertraut, sie haben aber nie ein Gefühl dafür entwickelt, wie gut die Bewegungen im Wasser ausgeführt werden. Das merkt man sehr schnell daran, wenn man jemanden fragt, warum er oder sie beim Atmen ständig Richtung Himmel schaut oder warum die Beine im 45° Winkel nach unten vom Rumpf her abknicken, etc. pp. Erstaunlicher Weise haben viele das Gefühl, dass technisch alles sauber ist – als außenstehender Beobachter kommt einem aber das Grausen (und manchmal tut einem das Genick oder die Hüfte nur vom zuschauen weh).

Genau dass ist der Punkt, an dem Spielzeuge fatal werden und eigentlich das Gegenteil von dem bewirken, für was sie eigentlich gedacht sind.
Auf meiner persönlichen Fatalitiäten-Liste stehen hier Paddels ganz oben. Der gute Schwimmer nutzt diese zum Kräftigungstraining des Armzuges. Bei vielen Triathleten kann man aber beobachten, dass sie der Meinung sind, der Armzug wäre nach der Zugphase zu Ende – vermutlich weil die Druckphase zu anstrengend ist. Da schwabbelt der Arm dann nur noch bis knapp Hüfthöhe nach hinten und wird dann zurückgeholt. Ich bin mir ziemlich sicher, dass die Dauer-Paddle-Schwimmer es sich zwei mal überlegen würden, ihre 1-3 Kilometer nur mit Paddels zurück zu legen, wenn sie eine sauber Zug- und Druckphase mit bewusstem Krafteinsatz ausführen würden, denn dass würde für die meisten Triathleten als Kräftigungstraining vollkommen ausreichen.

Tipp: Achtet bewusst auf die vollständige Ausführung von Zug- UND Druckphase und dass ihr in der Druckphase auch noch Druck auf der Hand/dem Arm habt (da kommt nämlich der Name her). Ihr könnt das vollständige Ausführen überprüfen, indem ihr mit dem Daumen in der Phase versucht Euren Oberschenkel zu berühren, bevor Ihr in die Rückholphase über geht. Und ja, am Anfang darf das dann auch Muskelkater geben.

Ähnlich verhält es sich mit dem zweit liebsten Spielzeug des Triathleten, dem Pull Buoy – und nein, es heißt NICHT Pool Boy, auch wenn frau den sich auch zwischen die….ähhh…egal.
Immer wieder zu beobachten: Triathleten, die Kilometer um Kilometer mit der Auftriebshilfe zwischen den Beine schrubben (gerne auch in Kombination mit den Paddels). In nicht wenigen Fällen sind die Herrschaften sogar recht flott unterwegs – aber nimmt man ihnen den Schaumstoff weg, ist das oft überhaupt kein schöner Anblick mehr und in einigen Fälle dem Ertrinken ähnlicher denn dem Schwimmen. Auch hier ist meistens das mangelnde Wassergefühl ein großes Problem. Die Beine sacken nach unten, die Hüfte wird instabil, die Rotation unkontrolliert.

Tipp: Eigentlich ist es offensichtlich, aber regelmäßiges Schwimmen ohne Pull Buoy oder andere Auftriebshilfe und OHNE Beinschlag (also NUR Arme) wirkt hier wunder. Ein stabiler Rumpf-Bereich erleichtert die Sache ungemein (also ran an die ungeliebten Stabis). Mit etwas Körperspannung sacken die Bein nicht weg (Ihr könnte gerne probieren, ob Ihr, wenn Ihr nur mit den Armen schwimmt, mit den Fersen die Wasseroberfläche durchstoßen könnt). Wem das nicht gelingt, der kann auch leichte Korrekturbeinschläge für den Anfang einbauen.

Ein viel beanspruchtes Maklersprichwort besagt: “Eine gute Lage ist eine gute Lage ist eine gute Lage.” Das kann man für das Schwimmen genau so übernehmen. Wenn Hilfsmittel und Spielzeuge dazu eingesetzt werden, etwas zu korrigieren, was ohne sie einfach nicht oder nur mit viel Anstrengung geht, dann wirken sie in der Regel kontraproduktiv. Im Endeffekt bedeutet dies: Paddles nur einsetzen, wenn der Armzug technisch komplett sauber ausgeführt werden kann und das Kräftigungstraining ohne Hilfsmittel an seine Grenzen gekommen ist, Pull Buoy dann einsetzen, wenn man eine halbwegs saubere Wasserlage auch ohne Auftriebshilfe beherrscht.

Nicht vergessen: Hilfsmittel sollten wenn überhaupt gezielt im Training eingesetzt werden. Wenn ich Paddles für das Krafttraining verwende, dann sollte die Trainingseinheit dazu passen. Das gleiche gilt für den Pull Buoy – in einem Techniktraining ist er richtig aufgehoben, das Gerät einfach so einsetzen, weil es gerade da ist und weil es das Training einfacher macht, ist eher eine schlechte Idee.

Tipp: Versucht Euer Wassergefühl zu entwickeln. Beobachtet Euch selber beim Schwimmen, versucht Euch Eure Lage im Wasser, Euren Krafteinsatz und Euren Bewegungsablauf bewusst zu machen und zu visualisieren. Nutzt dazu auch Hilfe von außen. Sich selber beim Schwimmen auf Video zu beobachten, ist manchmal optisch gar nicht zu schön, aber versucht es mit Eurem Wassergefühl in Einklang zu bringen. Wenn sich die Rotation richtig angefühlt, Ihr aber im Video seht, dass Ihr Euch fast in Rückenlage befindet, dann gilt es, hier am Wassergefühl zu arbeiten.
Macht Gleitübungen: stoßt Euch mit Körperspannung unterwasser von der Wand ab und gleitet, so weit es gelingt (wenn Ihr dabei das Gleichgewicht verliert und anfangt zu rotieren, müsst Ihr weiter am Wassergefühl arbeiten). Oder dreht Euch direkt aus der Kraullage während des Schwimmens in die Rückenlagen und schwimmt direkt weiter. Wenn Euch dass ohne Mühe und Rumgezappel gelingt, seid Ihr auf einem guten Weg.

Als Abschluss vielleicht noch folgende kleine Anekdote: Zu den Zeiten, als ich nur aktiver Schwimmer war (vor fast unglaublichen 20 Jahren), gab es bei uns im Training als Spielzeug maximal ein zerkautes Schwimmbrett. Dieses haben wir mehr oder weniger auch als Auftriebshilfe zwischen die Beine geklemmt. Allerdings hat dass das Schwimmen eher erschwert, da es mit dem Brett anstrengender war, das Gleichgewicht zu halten und zudem definitiv überschüssigen Auftrieb produziert hat. Als Paddels gab es zwei Kunststoffrechtecke (ohne Löcher) mit Plastikschlauchstücken als Fingerhalterung bei denen schon das Eintauchen ins Wasser einem kleinen Stunt gleich kamen (in der Raumfahrt hätte man wohl vom Abprallen an der Atmosphäre gesprochen).
Alles in Allem war und bin ich über 90% meiner Trainingszeit im Schwimmbecken ohne Gimmicks und Schnickschnack unterwegs (auch wenn ich mir dann beim Beintraining ab und an doch mal ein Pull Kick wünsche). Geschadet hat es wohl nicht, denn ich gehöre immer noch zu den eher zügigeren im Wasser.